El aumento sostenido de casos de diabetes tipo 2 y prediabetes demanda prestar atención a hábitos y estrategias que colaboren con el control glucémico. Factores como la alimentación, el ejercicio, el manejo del estrés, el descanso y el monitoreo regular resultan esenciales para mantener los valores de glucosa dentro de los parámetros recomendados. De esta forma se evitan complicaciones y mejoran la calidad de vida de quienes viven con esta condición o buscan prevenirla.
Por Infobae
La diabetes tipo 2 afecta a millones de personas en todo el mundo y suele avanzar de manera silenciosa durante años antes de ser detectada. Esta forma de diabetes se produce cuando las células dejan de responder de manera efectiva a la insulina, la hormona encargada de mantener en equilibrio el azúcar en la sangre. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, en América conviven con esta enfermedad alrededor de 62 millones de personas, en un universo que alcanza los 422 millones.
Las señales iniciales, conocidas como síntomas de hiperglucemia, pueden pasar desapercibidas o atribuirse a otras causas. Entre los síntomas principales se incluyen la sed extrema, el aumento del apetito, la necesidad frecuente de orinar y la fatiga persistente.
Algunas personas también pueden experimentar visión borrosa, pérdida de peso sin explicación, infecciones recurrentes y una mayor dificultad para la cicatrización de heridas. La identificación temprana de estos síntomas es fundamental, ya que la diabetes tipo 2, cuando no se trata, puede derivar en complicaciones cardiovasculares, daño renal, afecciones en la vista y problemas neurológicos.
Los especialistas advierten sobre el carácter silencioso de la enfermedad. Resulta clave consultar a un médico frente a la presencia de estos síntomas para realizar los análisis correspondientes y, en caso de confirmarse el diagnóstico, comenzar cuanto antes con el tratamiento adecuado. El control oportuno permite retrasar la progresión de la diabetes y reducir la aparición de complicaciones asociadas, además de mejorar la calidad de vida del paciente.
“La diabetes tipo 2 suele presentarse en adultos con más de 40 años, muy relacionada al sobrepeso o a la obesidad, con un perímetro de la cintura abdominal medido en casa por encima de 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres. También está asociada con otros factores de riesgo, como los triglicéridos altos e hipertensión arterial e hígado graso”, explicó a la BBC, José Agustín Mesa Pérez, médico endocrinólogo y presidente de la Asociación Latinoamericana de Diabetes.
En consonancia, Fabiana Vázquez, vocal de la Sociedad Argentina de Diabetes indicó: “La diabetes no se cura, pero bien controlada, la persona puede hacer una vida normal. No hay forma de saber quién tendrá diabetes tipo 1, ni forma de evitarla. En cambio la diabetes tipo 2 tiene factores desencadenantes muy claros. Mantener un peso adecuado, una alimentación saludable y balanceada y hacer ejercicio físico regularmente puede evitar o retrasar la aparición de la diabetes en quienes tienen predisposición genética”.
Mantener los niveles de glucosa dentro de rangos saludables resulta fundamental tanto para la prevención como para el tratamiento de la diabetes tipo 2. Diversos estudios y consensos médicos coinciden en que la regulación del azúcar en sangre depende de un abordaje integral, donde el ejercicio, la alimentación equilibrada, el control del estrés y el monitoreo periódico desempeñan un papel estratégico.
Importancia de regular el nivel de glucosa
Evitar picos glucémicos recurrentes significa limitar la exposición a concentraciones elevadas de azúcar en sangre. Además, regular la glucemia colabora con la prevención de complicaciones cardiovasculares, renales y neurológicas a largo plazo. Entidades médicas y sociedades científicas enfatizan que el buen manejo del nivel de azúcar constituye una de las claves para evitar la progresión de la enfermedad y mejorar los indicadores metabólicos.
Ejercicio físico
El ejercicio regular contribuye de forma comprobada al descenso de la glucemia y mejora la sensibilidad a la insulina. Las actividades físicas como caminata, ciclismo, natación, levantamiento de pesas y baile permiten que los músculos utilicen de manera más eficiente la glucosa circulante.
Control de carbohidratos y dieta
La cantidad y tipo de carbohidratos influyen de manera directa sobre los niveles de glucosa. La recomendación de las asociaciones de diabetes pasa por moderar la ingesta de hidratos, priorizar los de bajo índice glucémico y planificar comidas equilibradas. Diversas investigaciones demuestran que quienes se ajustan a una dieta baja en carbohidratos logran una mejor estabilidad del azúcar en sangre a lo largo del tiempo.
Aporte de fibra
Incorporar fibra en la dieta diaria ayuda a enlentecer la absorción del azúcar y contribuye a un incremento más gradual en la glucemia tras las comidas. Además, la fibra favorece la saciedad y el control del peso. Se sugiere alcanzar una ingesta diaria de fibra entre 25 y 38 gramos, según el requerimiento calórico y el sexo.
Hidratación adecuada
La adecuada hidratación facilita la eliminación del exceso de glucosa a través de la orina y mantiene el volumen sanguíneo, lo que ayuda a un mejor control metabólico. Estudios observacionales reportan menor incidencia de hiperglucemia en quienes consumen la cantidad suficiente de agua diariamente.
Control del peso y tamaño de porciones
La regulación del tamaño de las porciones y el control del peso corporal mostraron beneficios en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2. La reducción calórica moderada, junto con un monitoreo del perímetro de la cintura, disminuye el riesgo de resistencia a la insulina y descenso sostenido de la glucemia.
Alimentos con índice glucémico bajo
Elegir alimentos de bajo índice glucémico, como legumbres, verduras, frutas frescas, batatas, cereales integrales, mariscos y carnes magras, ayuda a mantener una curva glucémica estable después de las comidas. Este tipo de alimentos aporta energía sostenida, evita picos bruscos y promueve el control a largo plazo.
Reducción del estrés
Diversas investigaciones confirman que situaciones de estrés elevan de forma transitoria el azúcar en sangre. El cuerpo libera hormonas contrarreguladoras, como el cortisol, que incrementan la glucosa disponible. Estrategias de manejo del estrés, el ejercicio regular, la meditación y técnicas de relajación ayudan a mantener el balance metabólico y reducen las oscilaciones glucémicas.
Monitoreo de la glucosa
Según los especialistas, medir y registrar los niveles de azúcar en sangre permite ajustar la dieta, la medicación y el nivel de actividad física, facilita el control personalizado de la enfermedad. Mantener un diario con los registros resulta útil para identificar patrones, anticipar descompensaciones y optimizar el tratamiento bajo supervisión médica.
Buen descanso y calidad de sueño
El descanso inadecuado y la privación de sueño inciden negativamente en la sensibilidad a la insulina e incrementan el riesgo de hiperglucemia y aumento de peso. Dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche favorece el equilibrio metabólico y contribuye al control glucémico en el tiempo.
Suplementos y micronutrientes
El déficit de ciertos micronutrientes, como el cromo y el magnesio, según los estudios, se asoció al desbalance glucémico y a un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Alimentos como huevos, granos enteros, frutos secos, hojas verdes, pescado, chocolate oscuro, bananas y legumbres resultan fuentes recomendadas para mantener estos valores dentro del rango normal.
Verduras destacadas
Entre los vegetales que mostraron mayor eficacia para estabilizar la glucosa en sangre se encuentran el brócoli y sus brotes, ricos en sulforafano. Los expertos recomiendan consumirlos crudos o al vapor para preservar este beneficio, y combinarlos con mostaza.
La calabaza es otro vegetal con alto contenido de polisacáridos, los cuales ayudan a controlar el azúcar y fueron aprovechados tradicionalmente en forma de extractos.
Por su parte, el melón amargo, típico de regiones tropicales, contiene flavonoides y polisacáridos que inhiben enzimas responsables de elevar la glucosa, aunque su uso extendido requiere más estudios en humanos.
La col rizada o kale se destaca por su contenido de fibra y antioxidantes (quercetina y kaempferol) capaces de mejorar la respuesta a la insulina y reducir el azúcar en sangre, especialmente si se combina en comidas ricas en carbohidratos.
Además, legumbres como los frijoles y lentejas ofrecen fibra soluble y almidón resistente, lo que ralentiza la digestión de los hidratos y evita picos glucémicos. Las semillas de chía, por su parte, han demostrado reducir marcadores claves de la diabetes, como la hemoglobina A1c, debido a su aporte de fibra y grasas saludables.
